HoS - harmony of slimness
Гармония стройности для подростков на карте Тбилиси
на главную
СОВЕТЫ ТЬЮТОРА
Советы по питанию
  • Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов
Белки: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Жиры: полезные жиры, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и рыба. Углеводы: цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты.

  • Регулярное питание
Ешьте четыре-пять раз в день, три основных приема пищи и один-два здоровых перекуса, небольшими порциями. Таким образом, вы будете поддерживать уровень энергии и ускорите метаболизм.

  • Сократите потребление сахара и соли
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, газированных напитков и полуфабрикатов. Не добавляйте соль в свой рацион и выбирайте продукты с низким содержанием натрия

  • Ешьте больше фруктов и овощей
Врачи рекомендуют употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение.

  • Пейте достаточно воды
Взрослому человеку необходимо около 1,5-2 литров чистой воды в день. Правильное питье поддерживает обмен веществ и вымывает токсины.
  • Избегайте фаст-фуда и обработанных продуктов
Эти продукты часто содержат трансжиры, избыток соли и добавки, которые вредят здоровью.

  • Не пропускайте завтрак
Завтрак помогает стимулировать обмен веществ и поддерживать уровень сахара в крови в течение дня. Хороший выбор - овсянка с ягодами, творог и яйца с овощами.

  • Ешьте умеренно
Контролируйте порции и не переедайте. Ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда насытились;

  • Следите за качеством пищи
Выбирайте свежие, натуральные продукты. Старайтесь готовить пищу путем запекания, варки или тушения, а не жарки.

  • Регулярный прием пищи
Ешьте в одно и то же время каждый день, чтобы помочь своей пищеварительной системе и улучшить общее состояние здоровья. Следуя этим советам, вы сможете улучшить свое здоровье, поддерживать оптимальный вес и чувствовать себя лучше каждый день!
Советы по спорту и здоровому сну
  • Физическая активность
Регулярная физическая активность - залог успеха. По крайней мере 150 минут в неделю умеренных физических упражнений (ходьба, плавание, йога и т. д.) или 75 минут в неделю энергичных упражнений (бег, аэробные упражнения);

  • Умеренный подход
Выбирайте упражнения в соответствии со своими возможностями Начните с легких упражнений. Начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте их интенсивность. Чередуйте аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде) с силовыми тренировками, чтобы привести мышцы в тонус.

  • Грамотный подбор
Аэробные упражнения: бег, танцы, езда на велосипеде. Силовые тренировки: силовые упражнения с гантелями или собственным телом (приседания, отжимания). Растяжка и гибкость: йога, стретчинг, пилатес.

  • Правильная техника выполнения
Осторожно, техника выполнения упражнений Неправильные упражнения могут привести к травме. Новичкам рекомендуется проконсультироваться с тренером или начать с простых видеоуроков

  • Разогрев
Не забывайте делать разминку и заминку Разминка разогревает мышцы и снижает риск получения травмы. Разминка помогает мышцам восстановиться после нагрузки.

  • Движение - жизнь
Будьте активны каждый день Проходите не менее 10 000 шагов в день. Пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Двигайтесь в течение дня, в том числе делайте короткие перерывы между работой или учебой.

  • Отдых и восстановление
Дайте мышцам время восстановиться после тренировки. Устраивайте один или два дня отдыха в неделю.
Образ жизни и здоровый сон

  • Режим сна
Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни. Это поможет вашему организму выработать биоритм;

  • Время сна
Спите не менее 7-9 часов Для подростков и взрослых это оптимальное время для восстановления физических и когнитивных функций;

  • Условия сна
Создайте комфортные условия для сна Темная, прохладная комната (18-20°C). Удобный матрас и подушка. Тихий или минимальный шум. Проветривайте комнату перед сном, чтобы сохранить свежий воздух и кислород.

  • Использование гаджетов
Ограничьте использование гаджетов перед сном Избегайте телефонов, компьютеров и экранов телевизоров за 1-2 часа до сна. Синий свет препятствует выработке гормона сна мелатонина.

  • Еда перед сном
Избегайте тяжелой пищи перед сном Ужинайте легко за 2-3 часа до сна. Обильная еда и кофеин могут помешать сну .

  • Как обеспечить комфорт сна
Почитайте книгу, примите теплый душ, помедитируйте или сделайте дыхательные упражнения.

  • Дневной сон
Ограничьте дневной сон Если вы устали днем, отдыхайте не более 20-30 минут, чтобы не нарушить режим ночного сна .

  • Физическая активность перед сном
Будьте физически активны в течение дня Регулярные физические упражнения могут улучшить качество сна. Регулярные физические упражнения улучшают качество сна, но избегайте интенсивных нагрузок за 2-3 часа до сна; Следите за психическим и эмоциональным состоянием Стресс и беспокойство могут затруднить засыпание. Практикуйте расслабление, дыхательные упражнения и легкую медитацию.
Начни стройнеть уже сегодня!