• Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов

Белки: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Жиры: полезные жиры, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и рыба. Углеводы: цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты.

• Регулярное питание

Ешьте четыре-пять раз в день, три основных приема пищи и один-два здоровых перекуса, небольшими порциями. Таким образом, вы будете поддерживать уровень энергии и ускорите метаболизм.

• Сократите потребление сахара и соли

Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, газированных напитков и полуфабрикатов. Не добавляйте соль в свой рацион и выбирайте продукты с низким содержанием натрия

• Ешьте больше фруктов и овощей

Врачи рекомендуют употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение.

• Пейте достаточно воды

Взрослому человеку необходимо около 1,5-2 литров чистой воды в день. Правильное питье поддерживает обмен веществ и вымывает токсины.

• Избегайте фаст-фуда и обработанных продуктов

Эти продукты часто содержат трансжиры, избыток соли и добавки, которые вредят здоровью.

• Не пропускайте завтрак

Завтрак помогает стимулировать обмен веществ и поддерживать уровень сахара в крови в течение дня. Хороший выбор - овсянка с ягодами, творог и яйца с овощами.

• Ешьте умеренно

Контролируйте порции и не переедайте. Ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда насытились;

• Следите за качеством пищи

Выбирайте свежие, натуральные продукты. Старайтесь готовить пищу путем запекания, варки или тушения, а не жарки.

• Регулярный прием пищи

Ешьте в одно и то же время каждый день, чтобы помочь своей пищеварительной системе и улучшить общее состояние здоровья. Следуя этим советам, вы сможете улучшить свое здоровье, поддерживать оптимальный вес и чувствовать себя лучше каждый день!

• Физическая активность

Регулярная физическая активность - залог успеха. По крайней мере 150 минут в неделю умеренных физических упражнений (ходьба, плавание, йога и т. д.) или 75 минут в неделю энергичных упражнений (бег, аэробные упражнения);

• Умеренный подход

Выбирайте упражнения в соответствии со своими возможностями Начните с легких упражнений. Начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте их интенсивность. Чередуйте аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде) с силовыми тренировками, чтобы привести мышцы в тонус.

• Грамотный подбор

Аэробные упражнения: бег, танцы, езда на велосипеде. Силовые тренировки: силовые упражнения с гантелями или собственным телом (приседания, отжимания). Растяжка и гибкость: йога, стретчинг, пилатес.

• Правильная техника выполнения

Осторожно, техника выполнения упражнений Неправильные упражнения могут привести к травме. Новичкам рекомендуется проконсультироваться с тренером или начать с простых видеоуроков

• Разогрев

Не забывайте делать разминку и заминку Разминка разогревает мышцы и снижает риск получения травмы. Разминка помогает мышцам восстановиться после нагрузки.

• Движение - жизнь

Будьте активны каждый день Проходите не менее 10 000 шагов в день. Пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Двигайтесь в течение дня, в том числе делайте короткие перерывы между работой или учебой.

• Отдых и восстановление

Дайте мышцам время восстановиться после тренировки. Устраивайте один или два дня отдыха в неделю.

Образ жизни и здоровый сон

• Режим сна

Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни. Это поможет вашему организму выработать биоритм;

• Время сна

Спите не менее 7-9 часов Для подростков и взрослых это оптимальное время для восстановления физических и когнитивных функций;

• Условия сна

Создайте комфортные условия для сна Темная, прохладная комната (18-20°C). Удобный матрас и подушка. Тихий или минимальный шум. Проветривайте комнату перед сном, чтобы сохранить свежий воздух и кислород.

• Использование гаджетов

Ограничьте использование гаджетов перед сном Избегайте телефонов, компьютеров и экранов телевизоров за 1-2 часа до сна. Синий свет препятствует выработке гормона сна мелатонина.

• Еда перед сном

Избегайте тяжелой пищи перед сном Ужинайте легко за 2-3 часа до сна. Обильная еда и кофеин могут помешать сну .

• Как обеспечить комфорт сна

Почитайте книгу, примите теплый душ, помедитируйте или сделайте дыхательные упражнения.

• Дневной сон

Ограничьте дневной сон Если вы устали днем, отдыхайте не более 20-30 минут, чтобы не нарушить режим ночного сна .

• Физическая активность перед сном

Будьте физически активны в течение дня Регулярные физические упражнения могут улучшить качество сна. Регулярные физические упражнения улучшают качество сна, но избегайте интенсивных нагрузок за 2-3 часа до сна; Следите за психическим и эмоциональным состоянием Стресс и беспокойство могут затруднить засыпание. Практикуйте расслабление, дыхательные упражнения и легкую медитацию.